Рис для роста мышц. Пример питания для набора мышечной массы

На моем сайте уже есть целая серия статей , посвященных питанию. Сегодняшняя статья была первой в этой серии, ее тема: «Питание для тех, кто озабочен ростом мышечной массы».

Стандартный прием пищи при работе «на массу»

Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, вам придется забыть о ежедневных измерениях жировой складки на животе. Вашей основной задачей в тренинге будет работа над повышением силовых показателей, но если вы хорошо не поедите, то не сможете поднимать тяжелую штангу. Режима питания с акцентом на набор мышечной массы стоит придерживаться хотя бы на протяжении 2-3 месяцев. Порции получаются достаточно большими, но их нужно обязательно осилить.

Но перейдем непосредственно к рациону. Давайте рассмотрим стандартный прием пищи при работе «на массу», который состоит всего из двух блюд, белково- и углеводо-содержащего. Это могут быть, например: рисовая каша на молоке с ложкой меда, омлет из трех цельных яиц с помидорами и листом салата;

Такой прием пищи содержит примерно 60 грамм белка, 100 грамм углеводов и 30 грамм жира. Общая калорийность – около 900 килокалорий. Удивляться обилию белка не стоит – утверждение о том, что за один раз усваивается только 30 грамм этого макронутриента, не соответствует действительности. Углеводы у нас здесь в основном «быстрые», то есть усваиваются они легко. Источники белка разнообразные; белок очень хорошо сбалансирован по аминокислотному составу.

Если говорить о калорийности одного приема пищи, то она подбирается индивидуально: кто-то не сможет осилить больше пятисот килокалорий за один присест, кто-то сможет впихнуть в себя и больше тысячи. Все зависит также и от собственного веса: если он у вас не превышает 60-65 килограмм, то вряд ли вам нужно съедать по тысячу килокалорий за один раз. Основной посыл здесь должен быть таким: питание «на массу» должно быть стабильно высококалорийным, превышающим ваши ежедневные затраты энергии.

И здесь нас ждет подвох: при регулярном высококалорийном питании у вас может несколько увеличиваться жировая прослойка. Если вы тут же начнете бороться с ней, начав «сушиться», то совершите серьезную ошибку: в результате вы и массу не наберете, и «просушиться» нормально не сможете. Продолжайте питаться «на массу», но контролируйте количество простых и, возможно, сложных углеводов в вашем ежедневном рационе.

Пройдемся по блюдам

Тщательно подсчитывать калорийность вашего рациона не стоит: во-первых, это достаточно утомительное занятие, во-вторых, вы вряд ли сможете точно оценить ваши энергозатраты на протяжении дня, так что соотнести калорийность рациона будет просто не с чем. Но оценивать количество съеденного, а еще лучше записывать, нужно: так вы сможете определить, ориентируясь на собственные вес, стоит ли вам увеличивать количество пищи или уменьшать. В качестве примера оценки съеденного пройдемся по нашим блюдам.

Белый рис можно есть только в период набора массы – его гликемический индекс достаточно высок. 100 грамм риса – это примерно 300 килокалорий и 70-75 грамм углеводов. Мед используется лишь для вкуса. Этот продукт содержит ряд витаминов и микроэлементов, он куда полезнее, чем сахар. Меда у нас 10 грамм, и практически все эти 10 грамм – углеводы.

При приготовлении риса было использовано 300 грамм молока, что дало нам 15 грамм лактозы, а также по 300 мг кальция и калия. Оба микроэлемента участвуют в обменных процессах, происходящих в организме; при их недостатке может нарушиться обмен веществ. Поэтому в наш рацион обязательно должны входить молочные продукты.

Но молоко таит и одну опасность: многие люди не переносят лактозу, которую получают из молока в чистом виде. Но с лактозой, входящей в состав рисовой каши, наша пищеварительная система справляется легче. Хотя факт индивидуальной непереносимости лактозы при приготовлении блюд следует обязательно учитывать.

Омлет , приготовленный из трех яиц, каждое из которых весит примерно 60 грамм, если оно относится к первой категории, и примерно 70 грамм, если это отборное яйцо. В среднем получается 65 грамм. Три яйца дадут нам приблизительно 25 грамм белка, 20 грамм жиров и 2 грамма углеводов.

В состав омлета входят также овощи. Но не сырые, а тушеные. Углеводы из сырых овощей не усваиваются, из тушеных – усваиваются «на ура». Поэтому тушеные овощи – это плюс для тех, кто работает над набором массы, и минус для тех, кто «сушится».

Ферменты
Еще раз повторю: порции у нас получаются достаточно большими, пищи за один раз нужно съесть много. Поэтому для облегчения процесса переваривания вполне допустимо некоторый период времени пользоваться пищеварительными ферментами, благо, выбор их в аптеках достаточно широк. Облегчат ферменты также и переваривание лактозы. Впрочем, злоупотреблять ферментами не стоит, ибо, если их принимать часто и помногу, вы можете попасть в медикаментозную зависимость, и после отказа от ферментов вашему организму придется туго.

Узнай больше про бодибилдинг .

Рис для бодибилдера является очень ценным продуктом. Это обусловлено тем, что он дает спортсмену достаточно много энергии. Продукт не обладает высокой ценой и достаточно широко распространен в торговой сети. Вопрос не в том, где найти его, а какой лучше выбрать из многообразия его сортов. Имеется в виду то, какой из них лучше подойдет для бодибилдера в качестве компонента спортивного питания.

Рис пожжет быть с круглыми, удлиненными и средними по размерам зернами. Он может иметь и различный цвет. В цветовой палитре присутствует красная, коричневая (бурая) и черная окраска . Тот рис, который собран индейцами Северной Америки, очень дорогой, поскольку сбор его осуществляется вручную. Дикий рис в отличие от посевного для человека обладает большей биологической ценностью.

Белый цвет риса, которые многие привыкли видеть на прилавках магазинах, получается в результате шлифовки. Такой продукт сопряжен с высоким гипогликемическим индексом, а полезные вещества содержатся в нем в меньшем количестве.

Рис красный

Такой цвет ему придает оболочка, которая красная по природе. Это обусловлено тем, что в этом виде продукта в большом количестве присутствуют природные антиоксиданты. Такой рис не шлифуют, а только шелушат. В нем в большом количестве содержатся различные минералы и витамины. Также в повышенном количестве в нем содержится клетчатка.

Этот продукт незаменим для тех, кто решил похудеть. Употребление нормализует сахар в крови. Все это касается только дикого риса, но не его форментированного вида, который имеет массу противопоказаний. Продавать такой рис в европейских странах запрещено.

Коричневый вид риса

Такой цвет придает ему оболочка. С нее производят удаление только цветковых чешуек. Он является хорошим источником, который придает спортсмену бодрость непосредственно перед проведением тренировочного занятия. Атлет при этом будет находиться в тонусе в течение всего дня.

Продукт обладает хорошей насыщаемостью, благодаря содержанию достаточного количества пищевых волокон. Под влиянием продукта нормализуется протекание обменных процессов.

Этот вид риса богат калием и магнием, что предупредит возникновение отеков и будет способствовать укреплению сердечно-сосудистой и нервной системы.

Черный рис

Продукт богат клетчаткой и белком. А это является очень важным для состояния мышечной массы. Это отличный природный сорбент, благодаря которому лишняя жидкость и токсины покидают организм.

Для бодибилдера предпочтительнее будут нешлифованные сорта риса, независимо от их цвета.

В состав продукта входят витаминные вещества и каратиноиды, рисовые масла и пищевые волокна. Весьма богат аминокислотный состав, который представлен незаменимыми вариантами. Широкой палитрой представлены различные минералы. Помимо этого, содержатся ненасыщенные жиры и органические кислоты.

Правила приготовления

Можно испортить абсолютно любой продукт, если его неправильно приготовить. От того, чтобы рис не разварился, его предохраняет оболочка, но передерживать его на огне все же не следует.

Чтобы сохранить питательные свойства, требуется предварительное замачивание. Целесообразнее замочить его на ночь. Если подобные действия проведены, то варить его можно не более 30 минут . Если речь идет о черном сорте, то на это уйдет не меньше часа. После полной готовности рис сразу же откидывается на дуршлаг.

Часто атлеты, когда варят рис, они его не солят вовсе. Ее они заменяют сушеным чесноком, зернами аниса и другими пряностями.

Определенному сорту свое время

Занятия бодибилдера разделены на этапы. На одном из них он набирает вес, а в другое время старается усилить рельефность мышц. Для каждого периода существуют собственные правила в питании. Когда набирается масса, необходим калорийный и сбалансированный рацион.

Хорошим источником энергии являются сложные углеводы , которые в большом количестве содержатся в рисе. В этот период бодибилдеру можно использовать в питании любой тип риса. Чем больше будет его калорийность, тем лучше.

После этого спортсмен сушит мускульный рельеф. В этот период наиболее эффективным будет использование бурого или черного риса. Этим обеспечивается поддержание хорошей работоспособности. Спортсмен будет пребывать в хорошем настроении, а в спортзале чувствовать себя вполне бодро. Помимо этого, организм эффективно очистится от балластных частиц. Его будут покидать продукты метаболизма.

Не секрет, что высокие физические нагрузки способствуют образованию в большом количестве свободных радикалов. А от них необходимо избавляться.

Эти соединения способны нанести значительный вред всему организму. Кроме того, доказано, что они могут приводить к образованию злокачественных новообразований. Все это поможет предотвратить употребление риса, который в жизни бодибилдера играет очень важную роль.

Видео

Зачастую новички не осознают, что питание - это ключ к успеху. Тренировки, разумеется, важны, однако они стоят на втором месте. Каким должно быть правильное питание на массу? Об этом мы сейчас и поговорим.

Основные правила

Сейчас мы попробуем как можно более понятно и лаконично рассказать о важнейших принципах, которых следует придерживаться в питании при регулярных занятиях бодибилдингом. Прежде всего, осознайте тот факт, что на тренировках вы разрушаете свои мышцы, а не качаете их. Растут они во время восстановления (больше всего во сне), требуя для такого процесса много энергии. Откуда берется эта энергия? Разумеется, из пищи. Чтобы ваши мышцы начали увеличиваться в объеме, их сначала нужно повредить (что мы и делаем в зале), а после - снабдить достаточным количеством так называемых строительных материалов (белки) и энергии (углеводы).

Легко догадаться, что для роста мускулатуры нужен излишек питательных веществ, а поэтому важно получать калорий больше, нежели вы сжигаете за день. Конечно, пища должна быть правильной, ведь фастфуд здесь точно не поможет.

Какое количество калорий нужно получить атлету, находящемуся в процессе набора мышечной массы? Ответ прост: ваш вес х 30 + 500. Вот такая простая формула. К примеру, если вы весите 70 кг, то нужно кушать ежедневно 70 х 30 + 500 = 2900 калорий. Больше съел - больше вырос. Такая истина.

Типы телосложения

Питание на массу не может быть универсальным, ведь все мы разные. Как известно, существует 3 эктоморф, мезоморф и эндоморф. Мезоморфу (средний тип) идеально подойдет вышенаписанная схема. Худощавому эктоморфу можно смело накидывать 1000, а не 500 калорий, так как такой человек обладает чрезвычайно быстрым метаболизмом. Что касается эндоморфа (характеризуется быстрым набором жировой массы), то такому атлету нужно быть более внимательным к употреблению углеводов и жиров (желательно минимизировать их поступление к вечеру), а также снизить надбавку с 500 до 200-300 калорий. Более подробно о рационах мы расскажем далее.

Пропорции нутриентов

Это довольно болезненная тема. Оглянитесь вокруг: нынче полно тучных людей, которые едят чрезвычайно много вредной пищи, откладывающейся в жир. Как предотвратить это? Прежде всего, перестать употреблять фастфуд и сладости (1-2 раза в месяц можно, конечно, однако знайте меру), а также принимать во внимание ту самую пропорцию нутриентов. Здоровое питание для мышечной массы (ее набора) должно состоять из следующего:

• Белки - 20-30%.
• Углеводы - 50-60%.
• Жиры - 10-20%.

Белок (протеин)

Не забывайте о том, что белок - это важнейший строительный материал для ваших мышц. Учитывайте, что животный белок (или протеин) гораздо лучше растительного в силу более качественного аминокислотного набора. Важная информация: количество потребляемого белка должно равняться 2 граммам (можно немного больше) на 1 кг веса. Только в этом случае начнется усиленный рост вашей мускулатуры. Спортивное питание для набора массы поможет восполнить недостающий объем белка, если вы не в силах употребить должное количество натуральной пищи.

Углеводы

Идем далее. Углеводы являются наилучшим источником энергии. Мы думаем, что вы запомнили важнейший принцип в питании: нужно получать больше энергии, нежели тратится в течение суток. Только показатель в 50-60% углеводов в рационе уже должен говорить о важности данного нутриента. В принципе, их должно быть в 2 раза больше, чем белка, то есть 3,5-4 грамма на 1 кг веса тела. Стоит отметить, что с ними примерно та же история, что и с белками (наличие животного и растительного), ведь углеводы делятся на простые (сладости) и сложные (макаронные изделия, крупы). Первые, в свою очередь, вызывают огромный скачок инсулина, из-за чего чрезвычайно быстро усваиваются организмом. Это зачастую приводит к накоплению подкожного жира.

Теперь вы понимаете, почему вредно кушать сладкое (тем не менее, фрукты богаты витаминами и клетчаткой, а поэтому пренебрегать ими нельзя). наоборот, достаточно медленно усваиваются (несколько часов), что позволяет постепенно насыщать организм необходимой энергией.

Жиры

Питание на массу (как и на сушку) в обязательном порядке должно включать жиры. Их полное отсутствие может грозить вам проблемами со здоровьем. Как и в предыдущих случаях, существует 2 вида данного нутриента: насыщенные (сало, маргарин, сливочное масло) и ненасыщенные рыба) жирные кислоты. Первые не должны составлять больше четверти от общего количества жира в рационе. Старайтесь употреблять больше рыбы, которая богата омега-3, нормализующей метаболизм и улучшающей работу сердца.

Когда лучше кушать и в каких количествах?

Залог успеха. Если вы будете разбивать приемы пищи на 5-6 раз в течение дня, то это разгонит метаболизм в организме, помогая ему лучше усваивать питательные вещества и усиливать процессы жиросжигания. Подобный подход позволит усвоить больше белка, который так необходим мышцам.

Рацион питания для набора массы должен четко распределять всю пищу, в которой нуждается наше тело, на равные части. Запомните при этом основной принцип: углеводы всегда идут по ниспадающей линии (то есть много с утра и меньше к вечеру), а белок (протеин) - по прямой (его нужно употреблять равными порциями на протяжении суток). В этом заключается золотое правило бодибилдинга. В особенности важна до и после силовой тренировки, так как тело нуждается в огромном количестве энергии. Так каким же должен быть рацион питания для набора массы? Ниже приведен отличный пример:

2 цельных яйца и 3 яичных белка + 100 г овсянки (можно с орехами или изюмом);

250 г пасты (твердых сортов) / крупы (рис, гречка) + 200 г стейка / куриной грудки + овощи;

200 г риса + рыба / нежирное мясо + овощи;

200 г куриной грудки с сыром;

200 г творога / казеиновый коктейль.

Вот такой получается массонабор. В принципе, подобный рацион подойдет множеству атлетов. Что мы получаем? Утром организм загружается качественной белково-углеводной смесью, что предотвращает процессы катаболизма и запускает анаболические реакции.

Тренировка в идеале должна быть между вторым и третьим приемами пищи. Дабы сохранять мышечный гликоген и выработку инсулина во время работы в зале, можно пить различные углеводные напитки.

В последних двух приемах пищи исключены углеводы. Основное внимание приходится на белки.

Особенно хотим заострить внимание на пятом приеме пищи (перед сном). Творог или коктейль имеют в своем составе казеин (так называемый медленный белок), что позволяет свести на нет катаболизм в организме во время сна, а также насыщать ваши мышцы необходимым строительным материалом.

Вот такая получается программа питания для набора массы. Не забывайте также о воде (негазированной), ведь даже при слабом обезвоживании организма в мышцах затормаживается процесс восстановления. Золотое правило: 1 литр воды на 30 кг веса тела.

Набор массы для девушек, питание которых в целом совпадает с рекомендованным для мужчин, происходит несколько тяжелее. Во-первых, у представительниц прекрасного пола значительно ниже уровень тестостерона в крови. Во-вторых, им нужно получать гораздо меньше калорий (1500 ккал на 50 кг веса), а поэтому значительно проще сорваться. Все остальные принципы сохраняются.

Спортивное питание для набора массы

Многие новички переоценивают его. В принципе, для тех людей, которые весят 70-75 кг, практически нет смысла в приеме дополнительного питания. Это объясняется тем, что 140-160 грамм белка и 250-300 грамм углеводов легко употребить с натуральной пищей. Разумеется, с постепенным ростом качественного веса тела (свыше 85 кг) уже потребуется намного больше нутриентов. Какое спортивное питание идеально подойдет для набора мышечной массы? Это сывороточный (Whey) протеин. Данная белковая добавка идеальна для приема после тренировки, а также утром, когда организм испытывает энергетический дефицит.

Как правило, современные производители с мировым именем Dymatize, BSN) делают качественную продукцию с процентным содержанием белка до 90%.

Не менее популярным является гейнер. Эта углеводно-белковая добавка позволяет восполнить энергетические потери после тренировки (100%-ное восстановление возможно только после полноценного приема пищи, через 40-90 минут после тренажерного зала).

Далее по списку идет креатин моногидрат. Это вещество поможет увеличить силу и общий уровень мышечной массы. BCAA станет отличным выбором для приема во время и после силовой тренировки, так как предотвратит процессы катаболизма в организме.

Спортивное питание поможет вам в достижении конечной цели. Но не думайте, что оно полноценно заменит натуральную пищу. Это далеко не так. Представьте себе торт. Так вот, коржи - это обычная пища, а крем - это спортивные добавки. То есть основой всегда должна быть стандартная еда, которая обязательно позволит произвести набор мышечной массы. Спортивное питание лишь ускорит этот процесс на 5-15%.

Анаболические стероиды

Анаболические стероиды являются фармакологическими препаратами, имитирующими действие мужского полового гормона тестостерона. Они позволяют ускорить синтез протеина (белка) внутри клеток, что вызывает гипертрофию мышц (анаболический процесс). Кроме того, они значительно ускоряют время восстановления, снижают влияние катаболических гормонов и разгоняют метаболизм. Разумеется, такие свойства позволяют очень быстро наращивать мышечную массу. Тем не менее, употребление подобных средств влечет за собой побочные эффекты (проблемы с печенью, сбой гормонального фона, атрофия яичек, маскулинизация и другие), а поэтому всегда нужно быть готовым к осознанному причинению вреда организму, если вы решили встать на этот путь.

Программа питания для набора массы абсолютно всех профессиональных бодибилдеров включает стероиды, а поэтому не тешьте себя ложными иллюзиями об огромном теле без приема допинга.

Основные правила

Подытоживая все вышесказанное, укажем важнейшие принципы в питании:

1. Для качественного роста необходимо создать положительный калорийный баланс.
2. Дробите питание на 5-6 приемов.
3. На 1 кг веса тела должно приходиться 2-2,5 г белка, 3,5-4 г углеводов и 1 г жиров.
4. В приоритете животный белок, сложные углеводы и ненасыщенные жирные кислоты, а также продукты, богатые Омега-3.
5. Делайте углеводную загрузку до и после тренировки.
6. Углеводы всегда должны идти по ниспадающей линии, белки - по прямой.
7. Избегайте простых углеводов и фастфуда.
8. Можете добавлять в рацион спортивное питание, но не переусердствуйте, отдавайте должное натуральным продуктам.
9. Пейте много воды.
10. Анаболические стероиды ускорят ваше питание на массу в разы, однако тщательно взвесьте все за и против, прежде чем начнете принимать их.

Заключение

Набрать мышечную массу не так сложно, как кажется на первый взгляд. Больше съел - больше стал. Если вы не растете в массе, увеличивайте количество потребляемой пищи (особенно углеводов и белка). Если начали заплывать жирком, снижайте калорийность. Все очень просто. Выше мы описали все тонкости, которые должна иметь программа для набора массы. Удачи вам в достижении поставленных целей!

Занятия спортом требуют силы, выносливости. Источником энергии, необходимой начинающему спортсмену, профессионалу, является пища. До тренировки она снабжает энергией, после занятий восстанавливает потери, «строит» мышечную массу. Чтобы ускорить этот процесс, придерживайтесь рационального питания. В состав продуктов входят:

• белки, углеводы, жиры в сбалансированной пропорции;
• витамины и минералы;
• аминокислоты.

Шлифованный белый и «дикий» (необработанный) рис – кладезь энергии, протеинов, витаминов и минералов .

Рис необработанный

Поэтому он любим теми, кто занимается силовыми видами спорта и фитнесом. В азиатских странах рис – основной источник питания. Диетологии рекомендуют включать продукт в ежедневный рацион европейцев.

Свойства

Издавна распространенную злаковую культуру использовали в пищу как крупу, отруби, напитки, сласти к чайной церемонии на востоке. В ход шла солома, из которой получали рисовую бумагу и картон. Оценили зерно люди, которые следят за весом и фигурой, придерживаются безглютеновой диеты. Рис выводит из организма шлаки и воду.

Рассмотрим состав риса, чтобы убедиться в пользе блюд на его основе:

1. Источник витаминов группы В – тиамин (превращает в энергию питательные вещества), ниацин (метаболизм жиров, тканевое дыхание), рибофлавин (отвечает за состояние кожи, волос, синтезирует гемоглобин).
2. Аминокислоты, образующие новые клетки. В зернах необработанного риса содержится 6-8 процентов белка, строительного материала скелета и мышц.
3. Лецитин благотворно влияет на клетки мозга.
4. Минеральные элементы. Калий нейтрализует соли натрия, выводит воду. Магний благотворно воздействует на ЦНС. Цинк синтезирует белок, активизирует иммунные процессы. Кальций укрепляет костный скелет, ногти, зубы.
5. Зерна риса на половину состоят из крахмала – источника энергии. Попадает в кишечник в неизмененной форме. Приводит к росту полезной микрофлоры в кишечнике. Борется с диареей и синдромом раздраженного кишечника, мягко обволакивая клетки.
6. Пищевые волокна содержатся в буром, коричневом, диком рисе.

Рис относится к «медленным» источникам энергии. Не поднимает уровень глюкозы, имея гликемический индекс 50 единиц. Это свойство подходит для принятия риса до и после силовых нагрузок в спорте. В 100 граммах риса содержится: 312 — 400 ккал, блюда из злака подходят для диеты и разгрузочных дней.

Диетологи отмечают малое содержание натрия и рекомендуют рисовые блюда гипертоникам. К тому же, калий в составе зерен выводит лишний натрий из организма. Тренеры обращают внимание своих подопечных на белок (8 граммов в 100 граммах необработанного рисового зерна). Отсутствие клейковины (глютена) показано людям с генетической предрасположенностью к отрицательным реакциям на этот белок. В этом случае иммунитет реагирует на глютен как на чужеродный белок. В результате «атаки на чужака» поражаются ЖКТ, суставы, сердце.

Видео: Диетолог Ионова о рисе и рисовой диете

Виды риса

В мире известно 20 видов риса. Традиционно в России употребляют белый (шлифованный) рис, прошедший технологическую обработку. У спортсменов популярен нешлифованный продукт – коричневый рис. Рассмотрим, насколько это оправдано.

1. Белый рис популярен во всех странах. Японцы отдают предпочтение этому продукту: они уверены, что разрушенная оболочка в процессе переработки, не меняет структуру зерна. В нем остается достаточное количество питательных элементов. Шлифованное зерно готовится за 15 – 20 минут. Белый рис восстанавливает энергию после тренировок.
2. Коричневый рис сохраняет «первозданную» питательную ценность, микроэлементы, витамины. В необработанном зерне с сохранившейся оболочкой содержатся жиры. Это – единственный недостаток продукта. При длительном хранении зерно прогоркнет, станет невкусным. Готовится необработанный злак дольше белого риса, упругий по консистенции.
3. Пропаренный рис соединяет достоинства белого и коричневого зерна. Технология обработки паром дает ядрышку впитать ценные питательные вещества, витамины из оболочки. На выходе рисинки получают желтоватый цвет. После варки зерно становится белым, мягким. Отсутствуют жиры, сухой продукт хранится длительное время. Идеален для приготовления плова.
4. Красный рис – редкий гость на российском столе. Нешлифованный злак по калорийности превосходит собратьев: 400 ккал в 100 граммах сухого зерна. Гликемический индекс – ниже 45 процентов. По сравнению с коричневыми зернышками, в составе увеличено количество меди, йода, молибдена, кальция. Диетологи считают красные зерна наиболее питательными в «рисовой линейке», рекомендуют съедать блюда на основе красного риса за полтора-два часа до спортивных нагрузок. «Медленные» углеводы приведут в совершенство энергетический баланс бодибилдера. Красная оболочка обогащена калием и магнием – полезно для суставов, действует как антистрессовое средство.
5. Длиннозерный рис – размер зернышек начинается с 8 миллиметров белого или коричневого цвета. В эту группу входят несколько видов злака. Басмати в Россию попал не так давно. Ранее его ценили в Китае, Индии, Пакистане, Америке. Длинные желтоватые зерна с ореховым ароматом набирают твердость за год после сбора. В процессе варки увеличивается в полтора-два раза. Гликемический индекс ниже, чем у белого риса. Спортсмены, зная это свойство, балансируют уровень энергии накануне соревнований. В остальные дни питаются басмати до тренировки. Терапевты не рекомендуют употреблять его часто – вызывает повышение амилазы в крови. Жасминовый рис с тонким пряным ароматом. Белые рисинки ценят любители экзотических кушаний. Готовится так же, как пропаренный продукт. Дикий рис насыщенного коричневого или черного цвета превосходит культурный злак по энергетической ценности, минерально-витаминному составу. Готовится 40-50 минут, требует дополнительного замачивания. Энергетическая ценность в 100 граммах – 312 ккал.
6. Круглозерный рис в процессе обработки потерял 15-20 процентов полезных свойств. Сохранил все же витамины В, Е, калий, магний, селен, медь, фосфор. При шлифовании «набрался» килокалорий: 350 в 100 граммах продукта. Популярен продукт у хозяек – готовится быстро, используется для молочных каш, пудингов, запеканок.

Как употреблять?

Блюда на основе белого или бурого риса любимы детишками и взрослыми. Спортсмены, заботящиеся о теле и достижениях, должны получить максимальную пользу из злака. Некоторые советы:

• в период набора веса, мышечной массы ежедневно включайте в меню блюда из риса;
• употребляйте злак в первой половине дня: за полтора часа до тренировки предпочтите коричневый рис, после тренировки – белый;
• рис отдает полезные свойства в сочетании с овощами – морковь, зеленый горошек, фасоль, спаржа;
• повышают питательность блюд из злака морепродукты – отведайте пару раз в неделю суши, роллы;
• пикантный вкус у сладких перцев, фаршированных коричневым рисом;
• рисовая терапия подойдет тем, кто решил вывести соли, оздоровить суставы, очистить мочеполовую систему;
• покупайте рис в пакетиках – пропаренный продукт приготовить легко;
• не солите рисовые блюда – добавьте туда морские водоросли, сушеные специи.

Заключение

Рис – редкий продукт, не имеющий противопоказаний для здорового человека. «Сарацинское зерно», как еще называют рисовый злак, равномерно «подбрасывает в энергетическую топку» калории. Не допускает резкого колебания глюкозы в крови, поддерживает энергетический баланс в процессе спортивных тренировок. Поэтому спортсмены считают рис любимым продуктом.

Неважно, какой вид риса вы употребите: шлифованный, коричневый, красный. Диетологи пришли к консенсусу: различные виды злака обладают практически равными полезными свойствами. Разнится лишь количественный состав пищевых волокон, калорий и минеральных веществ.

Не нашли в магазине дикий или коричневый рис – смело покупайте пропаренный или шлифованный. Польза от любого «сарацинского зерна» будет ощутимой. Спортсмены, включив в ежедневный рацион питательные блюда из риса, справятся с физическими нагрузками, сохранят силы и здоровье.

Рис является одним из самых противоречивых продуктов для спортсмена. Он отлично подходит для набора массы, но требует тщательного контроля порций и количества потребляемой крупы. Очень часто неправильное отношение к рису может приводить к тому, что у атлетов будет существенный перебор углеводов в рационе, что приведет к увеличению жировой прослойки. Рис хорошо подходит под описание «в малых дозах - лекарство, в больших - яд».В этой статье вы узнаете все о свойствах и потреблении риса для набора мышечной массы, а также основных ошибках, которые часто допускают даже продвинутые атлеты.

Пищевые свойства и гликемический индекс риса

Только относительно риса можно встретить столь огромное количество заблуждений, которое не сравнится с другими крупами. Принято считать, что как и гречневая крупа, рис относится к медленным углеводам, хотя на самом деле это совсем не так. Сложные углеводы оцениваются в основном по двум категориям: скорость усвоения и гликемический индекс.В случае с рисом, все будет зависеть от конкретного вида. Обычный рис больше относится к быстрым углеводам, так как содержит много крахмала, а его гликемический индекс почти сравним с картофельными чипсами. Конечно, такой рис является куда полезнее других быстрых углеводов, но все же употреблять его стоит с осторожностью даже при наборе мышечной массы, Во время сушки белый рис чаще всего исключается из рациона, так как содержит много углеводов и мало белка.Существует около десятка разных видов риса, которые в основном отличаются по сортам и оттенку. Среди самых популярных можно выделить:

• Белый;
• Коричневый;
• Дикий;
• Черный;
• Басмати.

Также существуют несколько различий по степени обработки риса (сечка, пропаренный, очищенный и тд).Обычный белый рис принято относить к быстрым углеводам, хотя после тренировки для набора он идеально подходит. А вот на завтрак лучше не употреблять эту крупу, отдавая предпочтение только овсянке. Она имеет минимум калорий и позволяет на долгое время утолить чувство голода.Разброс гликемического индекса невероятно большой, потому это необходимо учитывать.

1. Например, гликемический индекс риса быстрого приготовления составляет 90 единиц, что почти приравнивается к белому хлебу и сахару (100 единиц). Рисовая лапша и вовсе имеет ГИ в 95 единиц, что делает ее однозначным представителем быстрых углеводов.
2. Относительно нейтральную позицию занимает обычный белый рис. С одной стороны, его ГИ в 70 единиц - это достаточно высокий показатель, который сравним с картофельными чипсами. С другой – он усваивается дольше других быстрых углеводов и не так сильно повышает уровень сахара в крови, что лучше при любых условиях. Небольшой совет для атлетов, которые хотят получать больше сухих мышц, снижая набор лишнего жира – старайтесь покупать длиннозерный рис, его ГИ немного меньше (60) чем у обычного риса.
3. Басмати и коричневый рис примерно равны по показателю ГИ (50 единиц), но первый является более предпочтительным и вкусным, потому чаще используется в некоторых блюдах. Самым же выгодным с точки зрения показателя ГИ является дикий рис – всего 35 единиц. Его можно без особых проблем употреблять даже во время диеты, а при масснаборе и вовсе есть в большом количестве. Также в нем содержится огромное количество полезных микронутриентов, но единственным минусом обычно считается высокая стоимость.
4. Бурый рис также довольно популярен, но начиная с 2012 года вокруг этой крупы разгорелся настоящий скандал. Дело в том, что Consumer Reports подали запрос к правительству о том, чтобы провести инспекцию и ограничить потребление риса из-за наличия в нем мышьяка. Позднее эта теория полностью подтвердилась, но в 2017 году проблема по-прежнему актуальна. В данный момент проводятся исследования, целью которых является запрет на использование риса в детском питании. Самым вредным видом крупы, с точки зрения содержания мышьяка, является коричневый рис. Исследование FDA от 2015 года показали, что количество мышьяка, которое содержится почти во всех видах риса, не превышает критическую норму и нельзя говорить о вреде для здоровья. Тем не менее само наличие столь вредного вещества, которое имеет свойство накапливаться в организме, в крупе, которую активно потребляют во всем мире, вызывает определенную настороженность у диетологов.

В целом, можно сделать вывод, что любые сравнения в том, что полезнее, рис или гречка, являются некорректными, если не уточняется сорт крупы. Любые программы почти всегда включают гречку для набора мышечной массы, которую часто считают крупой №1 в плане пользы для спортсменов. Тем не менее, каждая крупа имеет свои плюсы и лучше включать их в рацион в полной мере.

Дикий сорт риса из-за особых свойств и минимальной обработки является почти самым предпочтительным вариантом, в то время как белые виды лучше ограничить.

https://youtu.be/TDdTc2AS6lgЕдинственное время, когда белый рис идеально подходит - в течение часа после тренинга, особенно если на тренировке было много энергозатратных упражнений.

Полезные свойства риса

Помимо высокой калорийности и ГИ, у риса есть несколько неоспоримых преимуществ. При правильном употреблении, эта крупа может оказать огромную пользу не только в наборе или потере веса, но и в омоложении организма.В пример можно привести страны Азии, где рис часто является одним из самых распространенных продуктов. Именно в них отмечается максимальное количество долгожителей, а также отсутствуют такие проблемы, как заболевания органов ЖКТ и ожирение. Дело в том, что рис является невероятно полезным для желудка и кишечника. Существует даже популярная рисовая диета, где на протяжении 7–8 дней основой рациона является именно эта крупа (добавляются фрукты и минимум низкокалорийных овощей для избегания запоров).Самыми популярными вариантами такой диеты считается перловка или рис, гречневая диета относится к другому типу питания.

В целом рис является отличной крупой, которая может дать массу преимуществ, но стоит правильно подходить к выбору.

https://youtu.be/HQtIydM-ZPIКак правило, это зависит от тренировочного цикла, доступности крупы в различных регионах, цены и прочих факторов.